يوسين بولت: كيف يتدرب أسرع رجل في العالم

يوسين بولت هو أسرع رجل في العالم حيث حصل على ثماني ميداليات ذهبية أولمبية وحطم الرقم القياسي في سباق 100 متر. تصبح إنجازاته أكثر إثارة للإعجاب عندما تدرك أنه أطول وأثقل من العداء العادي. يمكنك العثور على أحدث الأخبار هنا.

مما لا شك فيه أن الكثيرين مهتمون بمعرفة كيف حقق هذه النتائج. ولهذا قمنا بدراسة البرنامج الرياضي والنظام الغذائي للعداء الشهير. على الرغم من أنها لن تمنحك السرعة الجنونية تمامًا البالغة 43.9 كيلومترًا في الساعة، إلا أنك بالتأكيد ستحصل على شكل كل جزء من جسمك تقريبًا.

ما هو النظام الغذائي يوسين بولت؟

لدينا أخبار جيدة وأخبار سيئة عندما يتعلق الأمر بنظام بولت الغذائي. والخبر السار هو أن بولت يأكل كمية مذهلة مما يمكن أن نسميه طعامًا مريحًا مثل شطائر الإفطار واللحم البقري والمعكرونة. وفقًا للأسطورة، فقد أكل ذات مرة 1000 صدر دجاج أثناء مشاركته في أولمبياد بكين. لا أحد يعرف ما إذا كان هذا صحيحا أم لا، لكنها أسطورة حديثة حقيقية. الخبر السيئ هو أنه إذا كنت تريد أن تأكل مثلها، عليك أن تكون مستعدًا لقضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية وعلى جهاز المشي.
على الرغم من التساهل في بعض الأحيان، فإن النظام الغذائي الذي يتبعه يوسين بولت يتكون في الغالب من الخضروات مثل البروكلي (بالمناسبة، فهو يأكل فقط ما يحتاج إلى حرقه وهضمه طوال اليوم، ثم يحصل على سعرات حرارية إضافية قبل النوم). عند الحديث عن السعرات الحرارية، ليس من الواضح مقدار ما يستهلكه بولت على مدار اليوم. ويقدر أحد التقارير العدد بـ 5000، بينما يقدره آخر بـ 2273.

ما الذي يفضل يوسين بولت تناوله؟

ووفقا للتقارير، فإن النظام الغذائي لبولت يتكون من خمس وجبات يوميا، معظمها يوافق عليها مدربه ويعدها الطاهي الشخصي الخاص به. ويشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. وهنا بعض الأطباق:
ساندويتش بيض. من المؤكد أن يوسين بولت لديه عادة. لذا فهو يبدأ كل يوم بنفس الشيء: شطيرة بيض بسيطة.
المعكرونة – عشاق الكربوهيدرات يفرحون! على افتراض أنك تلتزم بوجبة غداء خفيفة مثل بولت، فقد ترغب في الاستمتاع بطبق المعكرونة بين الحين والآخر. ولكن إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة، فاصنع المعكرونة من دقيق القمح الكامل.
لحم بقرى بالذرة. لا نعرف العديد من أخصائيي الحميات الذين قد ينصحون بهذا الشراب اللذيذ، لكن يبدو أن بولت من أشد المعجبين بتناوله على الغداء.
سمكة. مثل العديد من الرياضيين الآخرين وعشاق اللياقة البدنية، يستهلك بولت أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية عن طريق تناول الأسماك أحيانًا على الغداء.
بروكلي. وقد أعرب بولت علناً عن استيائه من هذه الخضار الليفية، لكن مدربه أصر على ذلك. إذا كان العداء الشهير يستطيع أن يأكل، فيمكنك أنت أيضًا.
بطاطا. لن يكتمل العشاء الجامايكي اللذيذ الذي يقدمه يوسين بولت بدون البطاطا المحلية اللذيذة، وهو طعام فائق الجودة.
فرخة. لم نلتقي بعد برياضي لا يفضل الدجاج الخالي من الدهون، والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الدهون. عادة ما يأكله بولت على العشاء.
باتي جامايكا. في جامايكا، يتم حشو الفطائر بمجموعة متنوعة من المكونات، بما في ذلك الآكي والأسماك المالحة والكلى والكبد والماكريل.
الفاكهة. يحصل بولت على جميع الفيتامينات الطبيعية والمواد المغذية والسكر التي يحتاجها من خلال تناول وجبات خفيفة من الفواكه، بما في ذلك المانجو والأناناس والتفاح.

خطة تدريب يوسين بولت

لا يمكنك أن تصبح أسرع رجل في التاريخ بمجرد اتباع نظام غذائي. ولهذا السبب فإن برنامج تدريب يوسين بولت متسق ومنهجي ويتم تنفيذه يوميًا. ونظرًا لطوله ووزنه، يركز بولت على تنشيط الألياف العضلية سريعة الانقباض من خلال تقويتها. كما أنها تستخدم عددًا من تمارين التحمل للحفاظ على شكلها مستقيمًا نسبيًا.
وبطبيعة الحال، يقضي بولت الكثير من الوقت في العمل على ساقيه، ولكن هذا لا يعني أنه يترك بقية جسده دون مراقبة. يعد رمي الكرة ورفع الأثقال والسباحة وتمارين الضغط وتمارين البطن جزءًا من البرنامج.

المرحلة (أ) من التدريب

في هذه المرحلة، يتم التركيز على إنتاج أقصى قدر من الطاقة في أقل وقت ممكن.
يقفز الأرنب
أعد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. تأرجح ذراعيك، والقفز إلى أقصى حد ممكن. قم بالخفض والتكرار لمدة 5 مجموعات من 20 تكرارًا.
القفز على الصندوق
ابدأ بوضعية القرفصاء وضع يديك على وركيك. اقفز الآن على صندوق يبلغ ارتفاعه 60 سم، ثم عد إلى وضع القرفصاء، ثم اقفز على الصندوق مرة أخرى، وما إلى ذلك. قم بأداء 4 مجموعات من 8 عدات.
في الخارج
ابدأ بالقفز للأمام والهبوط على قدمك اليمنى. بعد ذلك، اقفز فورًا مرة أخرى واهبط على ساقك اليسرى. استخدم يديك لخلق الإلحاح. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

المرحلة ب من التدريب

تؤكد المرحلة الثانية من التمرين على المرونة وتستهدف عضلات الورك، وبالتالي تزيد من خطوتك.
تجعيد الركبة بالكابل
قف على مسافة من مكان تمديد الكابل. ثم ارفع ركبتك بعناية نحو صدرك قبل العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.
رفع الساق المعلقة
قم بالتعليق من البار باستخدام قبضة اليد، ثم اثنِ ركبتيك وارفع وركيك حتى يقترب فخذاك من صدرك. توقف للحظة، ثم اخفض نفسك بحذر، ثم كرر التمرين مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

المرحلة ج من التدريب

بعد المرحلتين الأوليين، يتجه بولت إلى المضمار ليقوم ببعض الركض. يقسم تدريب العدو إلى التمارين التالية:

• كتل البداية: 10X10 م؛ 6 × 20 م؛ 4X30 م.
• التسارع: 10x20 م مع سترة الأثقال؛ 5x15 م باستخدام مزلجة محملة.
• السرعة القصوى: السرعة القصوى - 5x30 م؛ السرعة 75% - 15-20 م.
• التباطؤ: 2x100 م؛ 1x200 م.

تدريب المرحلة د

ماذا، هل ظننت أن الأمر قد انتهى؟ وكما قلنا فإن بولت يستهدف جسده بالكامل. وإليكم تمارين البطن التي يتضمنها في برنامجه.
يرفع قدميه
استلقي على ظهرك وحافظي على ساقيك مستقيمتين ومتماسكتين، ثم ارفعيهما نحو السقف. اخفض قدميك، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض. انتظر لمدة ثانية قبل التكرار.
تقلبات جانبية
قف على أربع، وارفع ساقك بشكل مستقيم في الهواء، ثم حركها إلى الجانب. أمسك ساقك للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 30 تكرارًا.
اللوحات العكسية
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. اضغط على قلبك عن طريق رفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق الوركين. أبقِ ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة واستخدم ذراعيك لتحقيق التوازن، وارفع ظهرك للأعلى واسحب ركبتيك نحو رأسك. استمر لفترة وجيزة قبل العودة بعناية إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 30 تكرارًا.
أشرطة جانبية
لبدء هذا التمرين، اتكئ على ذراعك، واحتفظ بمرفقك تحت كتفك واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك وربلتك خلفك. يجب أن تكون اليد العليا إما على وركك أو تصل نحو السقف. ثم ادفع ركبتك وساعدك لرفع أسفل فخذك عن الأرض. ثني ركبتيك، ارفع الجزء العلوي من ساقك للأعلى، بالإضافة إلى الضغط على الأرداف. اخفض ساقك ووركك على الأرض وكرر ذلك. قم بأداء 3 مجموعات من 30 تكرارًا.